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        凱格爾運動,看完你就了解了
        發布時間:2019-01-02  來源:安徽皖嫂巾幗家政  作者:安徽皖嫂巾幗家政  字體大小:

          最近有不少孕媽、寶媽私戳問小編,最近經常打個噴嚏或者大笑就會有些漏尿,明明之前才上的廁所,真的感覺有些尷尬。不少媽媽尤其是孕媽媽會有些不知所措。其實,這一切都主要源于盆底肌的承托力降低。今天小編請來了合肥金牌月嫂,跟你嘮一嘮盆底肌以及凱格爾運動那些事。

          漏尿的原因

          造成孕媽漏尿的原因有2個:1、子宮壓迫,到了孕晚期,隨著寶寶體積的增長,子宮的體積也隨之增長,因此對膀胱的壓迫也就越來越嚴重。壓迫了膀胱,就相當于減小了膀胱的儲存量。所以很多孕媽會發現,自己在打噴嚏,或者是大笑的時候,一個不小心,就會發生漏尿的情況。2、盆底肌承托力降低,盆底肌就像是一張吊網,把尿道、膀胱、陰道、直腸、子宮等兜起來,以此抱著它們各自發揮各自的作用。因此,盆底肌的承托力下降時,其它器官的功能就會隨之減弱,從而引發尿失禁的情況。

          產后漏尿的原因:在懷孕過程中,需要依靠盆底肌來承托日益增大的胎兒,并且在分娩過程中,盆底肌肉和神經會有一定的損傷。在這些因素的共同之下,使得產婦對尿道的控制力減弱,日后在腹壓突然增大時,就會出現漏尿。

          凱格爾運動

          Kegel訓練,是1948年由美國婦產科醫生ArnoldKegel首次提出的,當時主要是用來治療女性尿失禁的。妊娠期女性,妊娠期進行Kegel訓練,可以增強盆底肌肉彈性,讓盆底肌應對懷孕后期與分娩時所造成的生理壓力的準備,以減少因妊娠、分娩對盆底肌的傷害。產后女性,研究表明,分娩因素導致的盆底肌肉功能異常與盆腔器官脫垂的發生密切相關。產后進行Kegel訓練,可以改善增強盆底肌肉彈性和收縮強度,在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發生。因此,我們一般建議盡早開始做Kegel訓練,促進產后盆底功能的恢復。美國婦產學院(ACOG)委員會也指出,應鼓勵低危孕婦參加規律的盆底肌肉鍛煉。國內有研究表明,Kegel運動建議應從孕16周后開始。

          如何自主訓練

          準備工作

          做凱格爾運動之前最重要的當然是先要找到自己的盆底肌啦。那么如何找到自己的盆底肌呢?

          方法一:最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮后)讓那些肌肉去恢復尿流,這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。但上述動作僅能做為查找盆底肌的一個辦法。并不能長期訓練使用,因為這樣也是會對盆底肌有一定的損傷的。

          方法二:還可以再洗凈手之后,將手指探入陰道同時按壓一下周圍的肌肉,你將感覺到肌肉收縮的同時骨盆還會向上移動,當自己放松時骨盆又移回來了,這塊肌肉就是盆底肌。

          凱格爾運動如何做

          1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程,這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉,如果5秒對于你來說太久,你可以只收縮2-3秒。

          2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下,在重復練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘,這個時間足夠它們來放松,避免拉傷。數到10再開始下一次重復練習。

          3、重復練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒,再收縮5秒鐘,放松10秒,并重復練習10次,這可以被認為是一組凱格爾練習,(一次一組)這樣的練習就足夠了,而一天內你還要做3-4組同樣的練習,但不要再做多了。

          4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉,但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘,堅持下去,你可以繼續做一組,10秒收縮10秒休息的練習,每天3-4次。

          5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體,進行一組凱格爾肌肉牽拉運動,想像盆底肌是一個真空,收縮你的臀部,并且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內牽拉,保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

          合肥金牌月嫂溫馨提示:做凱格爾運動前一定要記得排尿。盡量不要屏氣,擠壓臀部或大腿,收緊腹部,或者用向下推代替(會陰)收縮和向上。當你(熟練后)更加自信的進行這些練習,你會發現你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習,你可以在洗碗,排隊的時候練習,你也可以坐在辦公室辦公桌前,電視節目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習,(而且)沒有任何人知道你在做什么。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。嘗試吃更健康的食物。孕婦也可以進行凱格爾運動練習。想象著你的肺在骨盆里,吸氣時放松會陰,呼氣時停止,也會有效的改善漏尿狀況的出現喲。如果剛剛鍛煉一陣子沒有效果也不用心急,一般4-6周之后盆底肌就會有所改善,所以一定要堅持下去喲。

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